공복 혈당 126 이상이면 당뇨병 진단 기준에 해당합니다. 100에서 125 사이는 공복 혈당 장애, 99 이하가 정상입니다. 저는 건강검진에서 공복 혈당 110이라는 수치를 처음 봤을 때 솔직히 심각하게 받아들이지 않았습니다. 30대 초반이었고, 당뇨는 나이 든 사람 얘기라고 생각했거든요. 그런데 의사 선생님이 지금 생활습관을 안 바꾸면 5년 안에 당뇨 전 단계로 넘어갈 수 있다는 말을 하셨습니다.
그때 처음으로 진지하게 생각했습니다. 제 식습관을 돌아보니 문제투성이였습니다. 밥을 항상 빠르게 먹고, 흰쌀밥에 국물 위주로 먹고, 식후에 달달한 커피를 꼭 마셨습니다. 혈당 스파이크를 반복적으로 일으키는 전형적인 패턴이었습니다.
내장지방이 공복 혈당을 높이는 메커니즘
공복 혈당이 계속 높게 유지되는 이유를 이해하려면 우리 몸이 배고플 때 어떻게 혈당을 조절하는지 알아야 합니다. 우리 몸은 배가 고플 때도 혈당을 일정 수준 이상 유지합니다. 숨만 쉬어도 계속 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
평소에 밥을 먹으면 분해된 당을 필요한 만큼 쓰고 남는 당은 간, 지방 세포, 근육에 저장됩니다. 배가 고플 때는 이 저장고에서 당이 다시 혈당으로 방출되는 겁니다. 여기서 문제는 내장지방입니다. 내장지방이 많다는 것은 저장고 자체가 크다는 의미입니다.
공복 신호를 보내자마자 저장고 문을 조금만 열어도 저장된 당이 쏟아져 나옵니다. 저장고 크기 자체가 크기 때문입니다. 실제로 임상 연구에 따르면 허리둘레가 80cm 이상인 경우 공복 혈당 장애 발생률이 급격히 증가합니다. 허리둘레가 매년 1cm씩 증가하면 당뇨병 발생률도 빠르게 증가한다는 데이터도 있습니다.
제 경우를 돌아보면 허리둘레가 84cm였습니다. 평소에는 그냥 조금 나왔다고만 생각했는데, 이게 공복 혈당에 직접적으로 영향을 미친다는 걸 그때 처음 알았습니다. 내장지방이 많으면 공복 상태에서도 지방 세포에서 계속 당을 방출하는 구조가 만들어지는 겁니다.
더 큰 문제는 이렇게 높은 공복 혈당이 유지되면 인슐린이 계속 분비된다는 점입니다. 혈당이 70 이상으로 상승하면 인슐린이 분비되기 시작하고, 이 인슐린이 간, 지방 세포, 근육 세포에 가서 혈당을 흡수하라는 명령을 내립니다. 그런데 공복 혈당이 계속 높으면 음식을 먹든 안 먹든 인슐린이 계속 분비될 수밖에 없습니다.
인슐린이 계속 분비되면 췌장도 지치고 과로하게 됩니다. 나중에는 췌장 세포가 괴사되기도 합니다. 또 인슐린에 너무 과다하게 노출된 근육 세포, 지방 세포, 간이 둔감해지는데, 이게 바로 인슐린 저항성입니다. 내장지방이 많으면 이 악순환이 반복됩니다.
지방간이 혈당 조절을 방해하는 이유
간도 당을 저장하는 중요한 저장고입니다. 그런데 간이 너무 많은 당을 방출하지 않도록 조절하는 것이 인슐린입니다. 인슐린의 역할은 저장고 문을 열고 닫으면서 섬세하게 조절하는 것입니다. 문제는 간에 지방이 쌓여 지방간이 되면 인슐린 저항성이 생긴다는 점입니다.
인슐린 저항성이 생긴 지방간은 인슐린의 신호를 제대로 받지 못합니다. 인슐린이 문을 닫으라고 해도 계속 당을 방출하는 겁니다. 이렇게 되면 공복 혈당이 계속 높게 유지될 수밖에 없습니다.
지방간은 간에 지방이 축적되는 것입니다. 당뇨병 환자는 정상인보다 훨씬 빠르게 지방간이 생깁니다. 사실 이 모든 것은 연결되어 있습니다. 내장지방이 많으면 비만이 되고, 고지혈증과 함께 지방간이 생기기 쉽고, 지방 세포와 지방간으로 인한 인슐린 저항성 때문에 결국 당뇨병으로 이어지는 겁니다.
제가 직접 겪어보니 지방간과 내장지방은 별개가 아니었습니다. 복부 비만이 있으면 지방간도 함께 있는 경우가 대부분입니다. 초음파 검사에서 경도 지방간이라는 진단을 받았을 때, 이게 공복 혈당과 직접 연결된다는 걸 실감했습니다.
높은 혈당 수치 자체가 포도당 독성을 일으킵니다. 포도당 독성은 췌장 베타 세포의 기능 부전과 사멸을 일으킵니다. 췌장이 나빠지면 아무리 당이 올라가도 예전만큼 인슐린을 분비할 수 없습니다. 분비할 수 있는 세포가 파괴되기 때문입니다.
결국 떨어지지 않는 혈당은 다른 세포의 인슐린 저항성을 악화시키고, 췌장을 고갈시켜 당뇨병을 급격하게 악화시킵니다. 공복 혈당 장애 단계에서 지방간과 내장지방을 해결하지 않으면 이 악순환을 끊을 수 없습니다.
생활습관 개선으로 공복 혈당 낮추기
결론적으로 지방간과 내장지방을 개선하는 것이 공복 혈당을 낮추는 가장 확실한 방법입니다. 우리 몸의 지방 세포를 줄이는 것이 궁극적인 해결책입니다. 물론 스트레스, 불면증 같은 요인도 공복 혈당에 영향을 미치지만, 내장지방과 지방간에 비하면 훨씬 작은 이유입니다.
여기서 중요한 것은 단순히 굶어서 살을 빼는 것은 안 된다는 점입니다. 단순히 굶으면 근육과 수분만 빠져나가고 지방 세포는 줄어들지 않습니다. 체중을 많이 감량할 필요는 없지만, 근육을 늘리면서 지방 세포를 빼는 운동이 중요합니다.
저는 식사 순서를 바꿨습니다. 채소 먼저, 단백질 다음, 탄수화물 마지막. 이게 생각보다 효과가 컸습니다. 채소의 식이섬유가 탄수화물 흡수 속도를 늦춰서 혈당이 급격히 오르는 걸 막아줍니다. 실제로 이 방법은 최근 연구에서도 꽤 일관되게 효과가 입증되고 있습니다.
식후 10분 걷기도 추가했습니다. 식후 운동이 당뇨 환자에게 가장 좋다는 걸 알게 됐습니다. 근육이 포도당을 소비하게 해서 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적입니다. 하루 30분씩 유산소 운동과 무산소 운동을 섞어서 하는 게 이상적이지만, 저는 일단 식후 걷기부터 시작했습니다.
세 달 뒤 재검사에서 공복 혈당이 94로 떨어졌습니다. 정상 범위로 돌아온 겁니다. 생활습관 하나하나가 혈당에 이렇게 직접적으로 연결될 줄 몰랐습니다. 체중은 5kg 정도 줄었고, 허리둘레는 78cm로 줄었습니다.
하지만 여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 점이 있습니다. 당뇨병 진단을 받은 후 열심히 운동하고 체중도 감량했는데 공복 혈당이 계속 높은 분들이 있습니다. 이유는 당뇨병이 이미 오래된 질병이기 때문입니다.
당뇨병 진단을 받았을 때는 이미 5년에서 10년 동안 몸속에서 당뇨병이 진행되고 있었을 가능성이 큽니다. 그 전에는 검사 결과에 문제가 없었을 수 있지만, 몸속에서는 서서히 당뇨병이 진행되고 있었던 겁니다. 5년, 10년 동안 쌓인 내장지방과 지방간의 인슐린 저항성은 빠른 속도로 개선되지 않습니다.
당연합니다. 오랫동안 방치했던 것이 몇 달, 몇 년 치료로 금방 좋아지겠습니까. 더 많은 노력이 필요하고, 매우 천천히 좋아집니다. 공복 혈당이 내려오지 않는다고 스트레스 받는 분들이 계시는데, 효과를 보려면 더 오래 노력해야 합니다.
스트레스 자체도 혈당 수치를 높입니다. 스트레스 호르몬이 혈당을 올리기 때문입니다. 공복 혈당 수치를 수십 번 확인하거나, 병원을 급하게 바꾸거나, 약물 복용량을 늘리는 것에 대해 걱정하는 것보다, 지금 하고 있는 운동과 식단 조절을 꾸준히 유지하는 게 더 중요합니다.
공복 혈당이 경계선이라는 말에 안심하고 그냥 넘기는 경우가 많은데, 이 단계에서 생활습관을 안 바꾸면 당뇨로 진행되는 비율이 꽤 높습니다. 반대로 이 단계에서 식습관과 운동 습관을 바꾸면 정상으로 돌아오는 경우도 많습니다. 제가 직접 겪어본 결과이기도 합니다.
다만 혈당 관리가 유행처럼 번지면서 건강한 사람도 지나치게 혈당 수치에 집착하는 경우가 생기고 있습니다. 연속혈당측정기를 건강한 사람이 착용하는 게 트렌드가 됐는데, 이건 불필요한 불안을 키울 수 있다는 의견도 있습니다. 혈당 관리는 필요한 사람에게는 정말 중요하지만, 정상 범위인 사람이 과도하게 신경 쓰는 건 오히려 스트레스가 될 수 있습니다.
저는 지금 공복 혈당을 정상으로 유지하고 있습니다. 식사 순서와 식후 걷기, 이 두 가지를 6개월째 꾸준히 하고 있습니다. 특별한 비법은 없습니다. 내장지방과 지방간을 줄이는 것, 그게 전부입니다. 공복 혈당이 높다면 지금 당장 허리둘레부터 재보시길 권합니다. 그리고 식사 순서를 바꾸고, 식후 10분만 걸어보세요. 생각보다 빠르게 변화를 느낄 수 있을 겁니다.