저는 작년에 부모님 건강검진 결과를 보고 처음으로 근감소증이라는 단어를 제대로 인식했습니다. 어머니가 체중은 비슷한데 근육량이 3년 전보다 확연히 줄었다는 진단을 받으셨거든요. 그때까지만 해도 나이 들면 당연히 근육이 줄어드는 거 아닌가 생각했는데, 의사 선생님이 이건 단순한 노화가 아니라 질병으로 분류되는 상태라고 설명해주셨습니다. 근감소증은 사망 위험을 직접적으로 높이고, 한 번 넘어지면 회복이 어려워 독립적인 생활 자체가 불가능해질 수 있다는 얘기를 듣고 나니 걷기만으로는 부족하다는 생각이 들었습니다.
근감소증, 운동으로 늦출 수 있을까
근육량은 생각보다 훨씬 빨리 줄어듭니다. 보통 30대 후반부터 감소하기 시작해서 60대 이후에는 매년 1~2%씩 사라진다고 합니다. 더 무서운 건 근력은 그보다 더 빠르게 떨어진다는 점입니다. 체중계 숫자는 비슷한데 근육 자리에 지방과 염증이 차오르는 식이죠. 눈에 띄지 않고 조용히 진행되기 때문에 본인도 모르는 사이에 계단 오르기가 힘들어지고, 의자에서 일어설 때 무릎에 손을 짚게 되는 겁니다.
저도 부모님께 걷기를 권했었는데, 최근에 알게 된 사실은 걷기만으로는 근감소증을 막기 어렵다는 겁니다. 근육은 단순히 힘을 내는 조직이 아니라 혈당을 처리하고 염증을 조절하며 면역 기능에까지 관여하는 대사 기관이거든요. 근육이 줄면 당뇨나 심혈관 질환 같은 만성 질환 위험도 함께 올라갑니다. 미국 스포츠 의학회에서는 노년기에도 중등도 이상의 근력 운동이 가장 효과적이라고 명확히 밝히고 있습니다. 그래서 저는 부모님께 집에서 할 수 있는 간단한 근력 운동을 찾아서 같이 해보자고 제안했습니다.
집에서 할 수 있는 운동 중에서 가장 기본이 되는 건 한 발 들기입니다. 한쪽 발로 서서 다른 발을 10~20초 정도 들고 있는 건데, 쉬워 보여도 막상 해보면 버티는 쪽 엉덩이에 힘이 확 들어가는 게 느껴집니다. 이 동작 하나만으로도 고관절과 엉덩이 근육이 자극되고, 균형 감각도 함께 키워집니다. 처음에 어머니는 5초도 못 버티셨는데, 지금은 한쪽에 15초씩은 거뜬하게 하십니다. 벽이나 의자를 옆에 두고 하면 넘어질 위험도 없어서 안전합니다.
엉덩이 근육, 왜 이렇게 중요한가
40대 이후부터는 특히 엉덩이 근육이 약해지기 쉽습니다. 앉아 있는 시간이 길어지면서 자연스럽게 사용 빈도가 줄어들기 때문입니다. 엉덩이 근육이 약해지면 보행 속도가 느려지고, 계단을 오를 때 무릎이나 허리로 힘이 분산되면서 통증이 생기기 쉽습니다. 저는 스쿼트를 해보려고 했는데 무릎이 아파서 포기한 적이 있었거든요. 그런데 미니 스쿼트는 달랐습니다.
미니 스쿼트는 깊게 앉지 않고 엉덩이를 뒤로 살짝만 빼는 동작입니다. 무릎을 조금만 굽히고 고관절을 접는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 밀어주면, 엉덩이 근육이 늘어나는 게 확실히 느껴집니다. 저는 이 동작을 하루에 20회씩 3세트 정도 하는데, 일주일쯤 지나니까 계단 오를 때 확실히 다리가 가벼워졌습니다. 무릎에 무리도 안 가고요.
와이드 스쿼트도 비슷한 효과가 있습니다. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향하게 한 다음, 무릎을 열어주면서 내려가는 건데요. 일반 스쿼트보다 무릎에 부담이 덜하면서도 엉덩이 안쪽 근육까지 자극할 수 있습니다. 제가 해보니 처음에는 자세 잡기가 어려웠는데, 거울 보면서 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하면 금방 익숙해집니다.
고관절을 열었다 닫는 동작도 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 옆으로 들어 올렸다가 천천히 내리는 건데, 버티는 쪽 엉덩이와 들어 올리는 쪽 엉덩이가 동시에 자극됩니다. 처음엔 균형 잡기가 어려워서 의자를 꼭 붙잡고 했는데, 지금은 손가락 하나만 가볍게 대고도 할 수 있습니다. 이런 작은 변화들이 쌓이면서 몸이 조금씩 단단해지는 게 느껴집니다.
고관절 건강, 지금부터 지켜야 하는 이유
고관절은 한 번 다치면 회복이 정말 어렵습니다. 노년기에 고관절 골절이 생기면 입원 기간도 길어지고, 그 사이에 근육이 더 빠르게 빠지면서 독립적인 생활 자체가 불가능해질 수 있습니다. 저희 어머니 친구분이 작년에 고관절 수술을 받으셨는데, 3주 정도 침상 안정을 하는 동안 수년간 쌓아온 근육이 거의 다 빠졌다고 하더라고요. 회복하는 데 몇 배의 시간이 필요하다는 걸 직접 보고 나니, 예방이 정말 중요하다는 생각이 들었습니다.
고관절 회전 운동은 관절낭과 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 동작입니다. 한 발로 서서 무릎을 굽힌 다음, 무릎으로 작은 원을 그리듯 시계 방향과 반시계 방향으로 돌려주는 건데요. 아침에 일어나서 이 동작을 하면 뻣뻣했던 고관절이 풀리면서 움직임이 훨씬 부드러워집니다. 저는 출근 전에 양쪽 다리 각 10회씩 돌려주는데, 하루 종일 앉아 있어도 고관절 통증이 거의 없어졌습니다.
엉덩이를 뒤로 밀어주는 동작도 대둔근을 강화하는 데 효과적입니다. 두 발을 골반 너비로 서서 엉덩이를 뒤로 밀었다가 다시 세우는 건데, 이때 허리는 세운 상태를 유지해야 합니다. 살짝살짝 작게 반동을 주면서 하면 대둔근이 더 활성화되는 게 느껴집니다. 저는 이 동작을 할 때 엉덩이 근육이 제대로 수축하는지 손으로 확인하면서 하는데, 확실히 자극이 오는 게 느껴집니다.
다리를 옆으로 열어주는 동작은 고관절 옆쪽 근육을 자극합니다. 무릎을 굽힌 상태에서 다리를 옆으로 열었다가 닫는 건데, 이때도 작은 반동을 주면서 고관절을 계속 자극하는 게 핵심입니다. 이 동작은 골반 흔들림을 줄여주고 낙상 예방에도 도움이 됩니다. 제가 해보니 처음에는 균형 잡기가 어려웠는데, 매일 조금씩 하다 보니 이제는 안정적으로 20회씩 할 수 있게 됐습니다.
저는 이제 근감소증이 단순히 노화 현상이 아니라 미리 준비해야 하는 질병이라는 걸 확실히 알았습니다. 완전히 막을 수는 없지만 진행 속도를 늦출 수는 있고, 그 방법은 생각보다 간단합니다. 집에서 매일 10분씩만 투자해도 근육량을 유지하고 고관절 건강을 지킬 수 있습니다. 중요한 건 꾸준함입니다. 숫자에 집착하지 말고, 내 몸이 조금씩 단단해지는 걸 느끼면서 즐겁게 하는 게 가장 오래 지속하는 방법인 것 같습니다.