세상에는 10만 개가 넘는 다이어트 방법이 있다고 합니다. 저도 그 중 몇 개는 직접 시도해봤는데, 체중계 숫자가 내려가면 기뻐하다가도 금방 다시 돌아오더군요. 문제는 체중이 아니라 제가 무엇을 재고 있었는지였습니다.
허리둘레가 체중보다 중요한 이유
체중계 숫자에 집착하는 분들이 많은데, 사실 건강 측면에서 보면 허리둘레가 훨씬 더 중요한 지표입니다. 우리 몸에서 가장 위험한 지방은 간과 근육에 끼어 있는 지방인데, 이런 지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 생기고 당뇨 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 간과 근육의 지방을 정확히 측정하려면 고가의 장비가 필요하지만, 내장지방은 허리둘레만으로도 간단히 파악할 수 있습니다.
남성은 90cm, 여성은 85cm가 기준이라고 알려져 있습니다. 이 수치는 수많은 데이터 분석을 통해 나온 것인데, 폐경 후 여성의 경우 여성호르몬이 줄어들면서 남성과 비슷한 체형으로 변하기 때문에 사실상 남녀 기준이 비슷해진다고 봐야 합니다. 저도 예전에는 몸무게만 봤는데, 허리둘레를 재기 시작하면서 제 몸 상태를 더 정확히 파악할 수 있었습니다.
근육량이 많은 사람은 체중이 많이 나가도 내장지방은 적습니다. 반대로 체중이 정상이어도 뱃살이 나온 사람은 대사질환 위험이 높습니다. 아랫배나 허벅지의 피하지방은 질병과 별 관련이 없다는 연구 결과도 있습니다. 제대로 된 다이어트를 하면 내장지방부터 빠지고, 그 다음 상체 지방이 빠지며, 허벅지 지방은 가장 나중에 빠집니다. 얼굴부터 홀쭉해졌다면 그건 지방이 아니라 근육이 빠진 신호일 가능성이 높습니다.
체중계 숫자에 속지 않는 법
매일 아침 체중계에 올라가는 게 습관이 됐던 적이 있습니다. 전날 운동을 열심히 했는데 체중이 오히려 늘어있으면 하루 종일 기분이 안 좋았고, 숫자가 내려가면 별거 안 했어도 기분이 좋아졌습니다. 그런데 나중에 알고 보니 하루에도 체중이 1~2kg씩 오르내리는 게 정상이더군요. 수분 섭취량, 음식 무게, 배변 여부에 따라 수시로 변하기 때문에 매일 재는 건 별 의미가 없었습니다.
체중만 보고 건강을 판단하는 건 정확하지도 않고 심리적으로도 좋지 않다고 생각합니다. 숫자에 집착하다 보면 식이장애로 이어지는 경우도 있습니다. 체지방 측정기를 쓰는 분들도 있는데, 이것도 주의할 점이 있습니다. 땀을 흘리고 난 직후나 화장실을 다녀온 직후에 재면 엉터리 수치가 나옵니다. 몸의 수분량에 따라 결과가 크게 달라지기 때문입니다.
예전에 반신욕이 유행했을 때도 비슷한 일이 있었습니다. 반신욕을 하면 체지방이 빠진다는 방송이 나왔는데, 실제로는 땀을 흘린 후 체지방 측정기로 재서 근육량이 많은 것처럼 나온 것뿐이었습니다. 체지방 측정기는 전기 저항을 이용하는데, 땀을 흘리면 전기가 잘 통하기 때문에 근육이 늘고 지방이 줄어든 것처럼 보이는 착시가 생긴 겁니다. 체중계는 일주일에 한 번, 같은 시간대에 일정한 조건에서 재는 것만으로도 충분합니다.
근육량을 지키는 다이어트가 정답
다이어트를 하면서 가장 조심해야 할 게 근육 손실입니다. 얼굴부터 홀쭉해졌다는 칭찬을 받으면 기분은 좋을 수 있지만, 건강 측면에서는 좋지 않은 신호입니다. 뱃살은 그대로인데 얼굴과 팔다리만 가늘어졌다면 지방이 아니라 근육이 빠진 겁니다. 이런 방식으로 빼면 조금만 지나도 요요현상이 찾아옵니다.
요즘 위고비 같은 약물이 인기인데, 효과는 분명하지만 근육 손실 문제가 있다는 의견도 있습니다. 실제로 약만 먹고 운동을 안 하거나 식사를 극단적으로 줄이면 근육이 빨리 빠집니다. 하지만 제대로 된 식사와 운동을 병행하면 근손실을 최소화할 수 있다고 합니다. 저는 개인적으로 약보다는 원칙을 지키는 다이어트가 더 중요하다고 봅니다.
30년 가까이 비만을 연구한 전문가들도 결국 같은 결론을 내렸다고 합니다. 세상의 모든 다이어트는 일시적으로는 효과가 있지만, 오래 지속되는 방법은 거의 없다는 겁니다. 10년 전 유행했던 황제 다이어트는 지금 어디 갔을까요. 유행 다이어트는 금방 사라지지만, 끼니를 거르지 않고 골고루 먹으면서 꾸준히 운동하는 원칙은 변하지 않습니다.
건강을 측정하는 진짜 지표는 체력이 올라가는지, 수면이 개선되는지, 식사가 규칙적인지 같은 습관의 변화입니다. 체중계 숫자는 참고만 하고, 허리둘레와 근육량을 유지하는 데 집중하는 게 장기적으로 성공 가능한 다이어트라고 생각합니다. 저도 이제는 매일 체중계에 올라가지 않습니다. 대신 거울을 보고 옷이 맞는지, 계단을 오를 때 숨이 덜 차는지를 확인합니다. 그게 더 정확한 건강 지표더군요.