운동을 시작하면서 주변에서 단백질을 더 먹어야 한다는 말을 정말 많이 들었습니다. 그래서 저도 닭가슴살과 단백질 쉐이크를 거의 매일 챙겨 먹기 시작했는데, 두 달쯤 지나니 소화가 자꾸 안 되고 방귀가 너무 많이 나왔습니다. 알고 보니 단백질을 너무 갑자기 늘려서 장이 적응을 못 한 거였습니다. 단백질이 중요하다는 건 맞지만, 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니라는 걸 그때 처음 실감했습니다.
단백질 적정량, 체중과 목적에 따라 다릅니다
단백질을 얼마나 먹어야 하는지는 사람마다 다릅니다. 일반 성인 기준으로는 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도가 적정하다고 알려져 있습니다. 그런데 헬스 커뮤니티에서는 체중 1kg당 2g 이상 먹어야 근육이 붙는다는 말이 돌기도 합니다. 저도 그 말을 믿고 따라했다가 소화 문제를 겪었습니다.
운동을 꾸준히 하는 분들은 1.6~2.0g 정도 먹으라는 의견도 있는데, 이건 본인의 근육량과 운동 강도에 따라 조절해야 합니다. 체중을 늘리면서 근육을 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.6g 정도가 적당하고, 다이어트 중이라면 목표 체중에 2.2를 곱한 양을 먹는 게 도움이 된다는 이야기도 있습니다. 저는 개인적으로 이렇게 복잡하게 계산하기보다는, 끼니마다 손바닥 크기 정도의 단백질 식품을 챙겨 먹는 게 더 현실적이라고 생각합니다.
운동 선수들은 한 끼에 1,800칼로리를 먹을 정도로 엄청난 양을 섭취한다고 합니다. 참치를 한 마리 통째로 해체해서 먹는 식단도 있다고 하는데, 일반인이 그렇게 먹을 필요는 전혀 없습니다. 오히려 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 신장 기능이 약한 분들은 특히 조심해야 합니다.
단백질 흡수, 탄수화물이 함께 있어야 제대로 됩니다
단백질만 많이 먹으면 근육이 자동으로 생길 거라고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 그렇게 믿었습니다. 그런데 실제로는 탄수화물이나 지방 같은 에너지원이 충분하지 않으면, 단백질이 근육으로 가지 않고 에너지로 쓰이거나 지방으로 전환된다고 합니다.
탄수화물을 극단적으로 줄이고 단백질만 먹는 식단을 하는 분들이 있는데, 이런 방식은 오히려 내장지방을 늘릴 수 있습니다. 단백질이 근육으로 들어가려면 인슐린이라는 호르몬이 필요한데, 탄수화물을 먹어야 인슐린이 분비되기 때문입니다. 탄수화물 없이 단백질만 먹으면 단백질이 간으로 가서 포도당으로 바뀌고, 나중에는 지방으로 저장된다고 합니다. 저는 이 사실을 모르고 탄수화물을 거의 안 먹던 시기가 있었는데, 그때 체지방은 줄지 않고 힘만 빠졌던 기억이 납니다.
운동 전후 단백질 섭취 타이밍도 중요합니다. 운동 직전에 먹으면 소화 때문에 혈액이 위로 몰려서 운동 효율이 떨어질 수 있습니다. 운동 후에는 바로 먹어도 괜찮다는 의견이 많은데, 저는 개인적으로 운동 끝나고 30분~1시간 안에 단백질을 챙겨 먹는 편입니다. 유산소 운동을 한 뒤에도 단백질을 먹어야 근육 손실을 막을 수 있습니다. 유산소는 체지방만 빼는 운동이라고 생각해서 단백질을 안 먹는 분들이 있는데, 그러면 근육도 함께 빠집니다.
단백질 균형, 보충제보다 음식이 더 현실적입니다
단백질 보충제를 먹는 게 나쁜 건 아니지만, 그게 식사를 대체하는 수준이 되면 문제입니다. 저는 분말 형태 단백질을 먹으면서 소화 문제를 겪었는데, 달걀, 두부, 생선 같은 일반 식품으로 바꾸니 훨씬 나아졌습니다. 음식으로 먹는 게 소화 흡수도 더 잘 되는 것 같습니다.
요즘 나오는 고단백 쿠키나 빵 같은 제품들도 많은데, 솔직히 맛있는 일반 간식을 조금 줄여 먹고 단백질 음료를 따로 마시는 게 낫다고 생각합니다. 고단백 간식은 아무래도 맛이 떨어지는 경우가 많고, 가격도 비쌉니다. 단백질 음료는 기술이 발달해서 요즘은 맛있는 제품이 많습니다. 국산 제품이 첨가물 기준이 까다로워서 더 안심하고 먹을 수 있다는 이야기도 있습니다.
탄수화물과 지방을 극도로 줄이고 단백질만 먹는 식단은 장기적으로 유지하기 어렵습니다. 에너지가 부족해서 일상생활이 힘들어지고, 운동 효율도 떨어집니다. 포만감을 유지하려면 지방도 적당히 필요합니다. 저는 이제 세 가지 영양소를 골고루 먹으려고 노력하는 편입니다. 단백질은 중요하지만, 그게 전부는 아니라는 걸 경험으로 배웠습니다.
단백질 섭취가 중요하다는 건 맞지만, 그보다 더 중요한 건 균형입니다. 저는 비싼 보충제를 사는 대신 달걀, 콩류, 생선, 유제품 같은 다양한 식품으로 단백질을 채우려고 합니다. 그게 영양 균형도 잡히고 경제적으로도 훨씬 현실적입니다. 단백질만 신경 쓰다가 다른 영양소를 놓치는 일이 없도록, 식사 전체를 균형 있게 구성하는 게 가장 중요하다고 생각합니다.