우리 몸에서 분비되는 효소량이 나이가 들면서 젊은 사람과 비교해 최대 30배까지 차이가 난다는 사실을 아시나요? 저도 처음 이 얘기를 들었을 때는 솔직히 "설마 그 정도까지?" 싶었습니다. 그런데 직접 겪어보니 이게 그냥 숫자가 아니더군요. 30대 중반 넘어가면서부터 똑같이 먹어도 배가 나오고, 소화가 안 되는 느낌이 확실히 달라졌습니다. 특히 밀가루 음식이나 고기를 먹고 나면 배가 묵직하게 가라앉는 느낌, 복부 팽만감이 몇 시간씩 이어지는 경험을 반복하면서 "이게 나이 때문인가" 싶었습니다. 그때 알게 된 게 효소와 식이섬유, 그리고 장 건강의 연결고리였습니다.
식이섬유 부족이 만드는 악순환
제 경우를 먼저 말씀드리면, 채소를 정말 안 좋아했습니다. 고기 위주로 먹고, 밀가루 음식도 자주 먹었습니다. 밥도 백미로만 먹었고요. 그러다 보니 변비가 만성이었습니다. 3~4일에 한 번 화장실 가는 게 당연하다고 생각하고 살았습니다. "나는 원래 이런 체질이지 뭐" 하고 넘어갔죠. 그런데 시간이 지나면서 복부 팽만감이 점점 심해지고, 피부에 트러블이 계속 올라오기 시작했습니다. 얼굴에 뭘 발라도 소용이 없었습니다. 그제야 장 건강을 검색해봤습니다.
식이섬유가 부족한 식단이 문제라는 걸 그때 처음 제대로 알았습니다. 현대인의 평균 식이섬유 섭취량이 권장량의 절반에도 못 미친다는 통계를 보고 깜짝 놀랐습니다. 가공식품, 배달음식, 밀가루 중심 식단이 일상화되면서 채소와 통곡물 섭취가 급격히 줄어든 게 원인이었습니다. 식이섬유는 변비 예방만 하는 게 아니라 혈당 조절, 콜레스테롤 관리, 장내 유익균의 먹이 역할까지 합니다. 장내 세균이 식이섬유를 발효시키면서 만드는 단쇄지방산이 장 점막을 건강하게 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다는 연구도 많습니다.
그래서 저는 매끼 채소를 한 가지씩 추가하기 시작했습니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥으로 바꾸고, 과일을 간식으로 챙겼습니다. 처음 2주는 오히려 배가 더 부글거렸습니다. 가스도 더 차는 것 같았고요. 나중에 알고 보니 장이 식이섬유에 적응하는 과정이라고 하더군요. 식이섬유를 갑자기 많이 늘리면 가스와 복부 팽만이 생길 수 있어서 서서히 늘리는 게 맞다는 조언을 들었습니다. 그 말대로 천천히 양을 늘려갔습니다. 한 달쯤 지나니까 배변이 자연스럽게 규칙적으로 바뀌었습니다. 복부 팽만감도 확실히 줄었고, 피부 트러블도 서서히 나아지기 시작했습니다. 이게 진짜 실감이 났던 순간이었습니다.
효소 부족이 뱃살과 장독소를 만든다
나이가 들면서 몸에서 분비되는 효소량이 급감한다는 사실은 앞서 말씀드렸습니다. 효소는 지방이나 당 같은 영양소가 몸에 쌓이지 않도록 대사를 돕고, 음식물이 장에 쌓여 썩지 않도록 배출하는 역할을 합니다. 그런데 중년 이후가 되면 이 효소량이 젊은 사람과 비교해 30배까지 차이가 납니다. 효소가 부족해지면 음식물이 장에서 소화되지 않고 부패하면서 장독소가 만들어집니다. 장독소가 쌓이면 이걸 좋아하는 나쁜 세균이 늘어나고, 각종 장 질환과 비만의 위험이 높아지게 됩니다.
엘비스 프레슬리가 42세의 나이에 화장실에서 숨진 채 발견된 사건을 기억하시나요? 당시 공식 사망 원인은 심장마비였지만, 주치의들은 만성 변비로 인한 심장마비라고 주장했습니다. 부검 결과 장 속에 4개월 정도 묵은 숙변이 가득 차 있었다고 합니다. 배변할 때 힘을 주면 수축기 혈압이 일시적으로 최대 70 정도까지 상승할 수 있는데, 고혈압이나 심혈관 질환 이력이 있는 사람에게는 심장마비나 뇌졸중 위험이 커진다는 겁니다. 장 건강이 무너지면 단순히 뱃살만의 문제가 아니라 생명까지 위협받을 수 있다는 사실이 충격적이었습니다.
탄수화물을 분해해서 배출해주는 알파 아밀레이스라는 효소도 나이가 들면서 줄어듭니다. 알파 아밀레이스 수치가 낮은 사람은 비만과 당뇨, 대사증후군에 취약하다는 연구 결과도 있습니다. 빵, 떡, 면 같은 정제 탄수화물을 먹을 때마다 죄책감이 드는 이유가 여기에 있습니다. 효소가 부족하면 이런 음식들이 제대로 분해되지 않고 장에 쌓이면서 뱃살로 직결되는 겁니다. 저도 밀가루 음식을 먹고 나면 다음 날 배가 확 나와 있는 걸 느꼈습니다. 이게 단순히 부은 게 아니라 소화가 안 돼서 장에 쌓인 거였구나 싶었습니다.
장독소는 지방에 잘 달라붙는 성질이 있어서 지방 세포의 크기를 최대 1천배 가까이 키울 수 있다고 합니다. 이렇게 되면 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 뱃살을 빼려면 장에 쌓인 독소부터 빼내야 한다는 말이 빈말이 아니었습니다. 카무트 같은 고대 곡물을 발효해서 만든 효소가 이런 문제에 도움을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다. 카무트에는 아미노산 18종을 비롯해 무기질, 비타민 등 53가지 영양소가 들어 있어서 착한 탄수화물로 불린다고 합니다. 미국에서는 건강한 식품 50가지 중 하나로 선정되기도 했습니다. 실제로 고지방 식이를 한 실험쥐에게 카무트를 넣은 식빵을 섭취시킨 결과 일반 식빵을 먹은 그룹보다 체중 증가율이 낮게 나타났다는 연구도 있습니다.
면역력은 장 건강에서 시작된다
장은 인체 면역 세포의 70%가 집중된 최대 면역 기관입니다. 장 건강에 따라 면역력이 높아질 수도, 낮아질 수도 있다는 뜻입니다. 특히 환절기에는 면역력이 약해지면서 감기나 독감에 쉽게 걸리고, 어르신들은 대상포진에 노출되기도 합니다. 저도 30대 후반 들어서면서 감기에 한 번 걸리면 한 달 가까이 가는 경험을 했습니다. 젊을 때는 3일이면 나았는데 말이죠. 이게 바로 면역력 저하의 신호였습니다.
카무트 효소에는 강력한 항산화 성분으로 알려진 셀레늄이 풍부하게 들어 있습니다. 셀레늄은 인체 배기가스라고 불리는 활성산소를 제거해서 세포 손상을 막고, 세균과 바이러스로부터 몸을 방어하는 항산화 작용을 합니다. 실제로 카무트를 8주 동안 섭취한 사람에게서 체내 항산화 작용이 상승했다는 연구 결과도 있습니다. 장 건강이 좋아지면 면역력이 따라온다는 말이 이론이 아니라 실제로 증명된 셈입니다.
과민대장증후군을 앓고 있는 분들에게도 효소 보충이 도움이 될 수 있습니다. 제 지인 중에 과민대장증후군으로 고생하는 분이 있는데, 마음 편히 밖에 나가지도 못하고 늘 화장실 걱정을 하더군요. 기름진 음식은 꿈도 못 꾸고요. 카무트 효소가 장염증을 완화해서 과민대장증후군은 물론 복통, 복부 팽만감, 피로 같은 증상 완화에 도움을 줬다는 동물 실험 결과가 있습니다. 인체 시험에서도 과민대장증후군 환자 20명을 대상으로 6주간 카무트를 섭취하게 했더니 복통과 복부 팽만감, 통증, 대변 횟수가 유의미하게 개선됐다고 합니다.
건강한 성인 30명을 대상으로 한 연구에서는 카무트를 16주간 섭취한 그룹이 대조군에 비해 체지방량이 평균 3.7% 감소했고, 중성지방량은 14.8% 감소했다는 결과도 나왔습니다. 장독소가 배출되면 체지방 감소에도 영향을 준다는 증거입니다. 장 건강을 챙기는 게 단순히 소화 문제만 해결하는 게 아니라 뱃살 관리, 면역력 강화까지 연결된다는 사실이 신기하면서도 납득이 갔습니다.
저는 지금도 식단에 잡곡밥을 기본으로 하고, 채소를 빼먹지 않으려고 노력합니다. 카무트 효소 같은 보충제도 가끔 챙겨 먹고요. 다만 식이섬유가 풍부한 제품을 과다 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 하루 적정량을 지키는 게 중요합니다. 자연 식품으로 식이섬유를 섭취하는 게 흡수율도 좋고 다른 영양소도 함께 챙길 수 있어서 훨씬 낫다고 봅니다. 식단을 크게 바꾸기 어렵다면 밥에 잡곡을 섞는 것부터 시작하는 게 현실적이고 효과도 분명히 있습니다. 장 건강은 결국 매일의 작은 선택이 쌓여서 만들어지는 것 같습니다.