저도 한때 변비가 심해서 식이섬유를 의식적으로 늘렸던 적이 있습니다. 현미밥에 채소 듬뿍, 과일도 챙겨 먹었죠. 그런데 이상하게 배는 더 불편하고 가스는 계속 차더라고요. 최근 장 건강과 식이섬유의 관계를 둘러싼 논란이 의학계에서도 뜨겁습니다. 특히 염증성 장 질환 환자들에게 식이섬유가 오히려 해로울 수 있다는 연구 결과가 나오면서, 기존 상식과 정반대되는 치료법이 주목받고 있습니다.
섬유질 발효가 대장을 산성화시킨다
대장 건강을 위해 식이섬유를 많이 먹어야 한다는 건 상식처럼 여겨졌습니다. 하지만 실제로 섬유질이 대장에 도착하면 어떤 일이 벌어질까요? 렌틸콩, 귀리, 현미 같은 고섬유 식물이 대장에서 발효되면서 대장 내 산성도가 크게 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
정상적인 대장의 pH는 5.5에서 7.5 정도인데, 섬유질 섭취가 늘어나면 pH가 5 이하까지 떨어질 수 있습니다. pH는 로그 기반이라 pH 5는 pH 7보다 산성도가 100배 더 강합니다. 발효 과정에서 젖산 같은 유기산이 생성되기 때문입니다. 김치가 발효되면 시큼해지는 것과 같은 원리입니다.
건강한 사람들에게 다양한 섬유질을 섭취시킨 뒤 대장 산도를 측정한 실험에서, 모든 식이섬유 섭취가 맹장 pH 감소를 유발했습니다. 밀기울과 귀리 역시 대장의 산성화를 일으켰고요. 저도 현미와 통곡물을 열심히 먹던 시절, 배가 자주 아프고 가스가 많이 찼던 기억이 납니다. 당시엔 그게 섬유질 발효 때문인 줄 몰랐죠.
pH 5.5 정도의 산성 환경에서는 특정 유익균의 성장이 현저히 억제됩니다. 특히 박테로이데스 균주 같은 유익균이 직접 손상되거나 성장이 멈춥니다. 과일 위주 식단 연구에서도 섬유소와 폴리페놀 발효가 박테로이데스 균주의 다양성을 감소시키고, 건강하지 않은 장내 환경의 지표인 프로테오박테리아 비율을 증가시켰습니다. 섬유질이 많으면 유익균이 늘어난다는 기존 상식과 정반대 결과입니다.
게다가 섬유질이 발효되면 수소 가스, 이산화탄소 가스, 메탄가스가 대량으로 발생합니다. 콩, 현미, 귀리 같은 통곡물, 과일, 채소가 가스를 유발하는 대표적인 식물들이죠. 이렇게 대장에서 발효되면서 산도가 높아지고 가스가 생성되는 과정을 우리는 부패라고 부릅니다. 대장에서 부패하는 건 고기가 아니라 소화 흡수되지 않은 식물 섬유질입니다.
저잔사식이 염증성 장질환을 완화한다
만성 변비 환자를 대상으로 한 연구에서 섬유질을 더 많이 먹은 그룹은 항문 출혈 빈도가 크게 증가했습니다. 반대로 섬유질을 줄인 그룹에서는 줄인 만큼 출혈 빈도가 감소했고, 섬유질 섭취가 전혀 없는 그룹에서는 항문 출혈이 완전히 사라졌습니다. 제로입니다.
소화 흡수되지 않는 폐기물이 많아지면 대변량과 가스가 증가하면서 대장 내 압력이 높아집니다. 이게 치질, 치열, 게실증을 악화시키는 원인이 됩니다. 궤양성 대장염 6명, 크론병 4명 총 10명을 대상으로 섬유질이 전혀 없는 카니보 케톤 식단을 시행했더니 모든 환자가 임상적으로 크게 호전되었습니다. 한 환자는 하루에 소금으로 조리한 계란 10개와 스테이크 500g을 먹었다고 합니다.
크론병 환자에게 8주 정도 완전 경장 영양을 시행하면 약 70~80%에서 증상이 사라집니다. 이 정도면 중증 질환에서 엄청난 효과입니다. 그런데 이 포뮬러의 성분을 보면 식이섬유가 하나도 없습니다. 무섬유질 액체 포뮬러입니다. 저는 이 부분이 정말 놀라웠습니다. 의사들도 사실은 알고 있다는 뜻이죠.
서울아산병원의 크론병 식단 지침도 저섬유소 식단입니다. 대한소화기학회 과민성 대장 증후군 식단 지침에서도 섬유질과 저항성 전분의 섭취를 최대한 제한하라는 권고가 명시되어 있습니다. 장이 안 좋을 때 의사들이 섬유질을 먹지 말라고 권유하는 건 이런 이유 때문입니다.
고기는 소장에서 거의 다 흡수되기 때문에 대장까지 내려가지 않습니다. 변에서 고기를 본 적 있습니까? 형체가 남지 않습니다. 반면 콩, 통곡물, 채소, 과일은 대장까지 그대로 내려가서 발효되고 부패합니다. 대장에서 별 난리가 나는 겁니다.
발효식품과 섬유질의 균형을 찾아야 한다
장 건강을 위해 무조건 식이섬유를 늘리는 건 위험할 수 있습니다. 특히 염증성 장 질환, 과민성 대장 증후군, 만성 변비 환자라면 더욱 조심해야 합니다. 콩류는 섬유질, 저항성 전분, 옥살산까지 세 가지가 다 들어 있어서 장 건강에 가장 부담이 큽니다. 두유, 두부도 결국 콩이기 때문에 피하는 게 좋습니다.
저도 예전엔 발효식품과 식이섬유를 함께 늘리면 장 건강에 무조건 좋을 거라 생각했습니다. 김치, 된장 같은 발효식품은 좋지만, 여기에 고섬유 식물까지 과도하게 먹으면 오히려 극단적인 대장 내 환경을 만들 수 있다는 걸 이제야 알게 됐습니다. 1975년 월터 보그틀린 박사는 662명의 저탄수화물 무섬유질 식단으로 소화기 질환을 성공적으로 치료한 사례를 기록했지만, 이 연구는 완전히 무시되었습니다.
발효식품 자체는 유익균을 공급하고 장내 환경을 개선하는 효과가 있습니다. 하지만 동시에 섬유질을 과도하게 섭취하면 발효 과정에서 산성도가 지나치게 높아지고 가스가 과다 생성됩니다. 특히 증상이 있을 때는 물론이고, 증상이 없을 때도 의식적으로 섬유질을 제한하는 게 중요합니다. 계란, 생선, 고기, 버터 같은 동물성 음식 위주로 먹으면 대장이 훨씬 편합니다.
물론 건강한 사람이라면 적당한 섬유질 섭취는 도움이 될 수 있습니다. 하지만 장 질환이 있거나 의심되는 경우라면 무조건 섬유질을 늘리기보다는, 자기 몸 상태를 관찰하면서 조절하는 게 필요합니다. 저는 섬유질을 줄이고 나서 배 불편함이 확실히 줄었습니다.
결국 장 건강은 획일적인 방법이 아니라 개인의 상태에 맞춘 접근이 필요합니다. 발효식품으로 유익균을 보충하되, 섬유질은 자신의 증상에 따라 조절하는 게 현실적인 방법이라고 생각합니다. 특히 염증성 장 질환 환자라면 저잔사식을 적극적으로 고려해볼 만합니다. 유산균 영양제보다 음식 선택이 훨씬 중요합니다.