20대 초반만 해도 계단을 뛰어오르거나 오래 걸어도 별로 힘들지 않았는데, 어느 순간부터 조금만 움직여도 숨이 차고 다음 날 피로가 풀리지 않는 느낌이 들기 시작했습니다. 나이가 드는 건가 싶었는데 고작 20대 후반이었습니다. 찾아보니까 앉아서 생활하는 시간이 길어질수록 심폐 기능이 빠르게 떨어진다는 걸 알게 됐습니다.
평일엔 하루 8시간 이상 앉아있고, 주말엔 누워서 쉬는 생활이 반복됐으니 그럴 만도 했습니다. 그때부터 일주일에 세 번, 30분씩 빠르게 걷기를 시작했고, 두 달쯤 지나니까 계단이 덜 힘들어지고 똑같은 일을 해도 덜 지치는 게 느껴졌습니다. 체력은 타고나는 게 아니라 만들어가는 거라는 걸 그때 실감했습니다.
심박수 관리로 내 몸에 맞는 운동 강도 찾기
체력이 떨어지는 걸 그냥 나이 탓으로 돌리는 경우가 많은데, 20~30대의 체력 저하는 대부분 운동 부족과 좌식 생활에서 비롯됩니다. 심폐 지구력은 사용하지 않으면 빠르게 퇴화하는 반면, 꾸준히 유산소 운동을 하면 나이가 들어도 상당 수준 유지할 수 있습니다.
유산소 운동을 할 때 가장 중요한 건 내 몸에 맞는 운동 강도를 찾는 겁니다. 무작정 오래 뛴다고 체력이 좋아지는 게 아닙니다. 같은 속도로 달려도 사람마다 느끼는 강도가 다르기 때문입니다. 평소에 운동을 자주 해 온 사람은 시속 10km 이상으로 뛰어야 심박수가 130 정도까지 올라가지만, 운동을 거의 안 한 사람이라면 시속 9km로 뛰어도 130을 넘길 수 있습니다.
심박수가 올라간다는 건 몸이 더 많은 혈액과 산소를 필요로 한다는 뜻입니다. 평소에 심장이 1분에 70회 정도 뛴다면, 운동할 때는 100회 이상 뛰게 됩니다. 이렇게 되면 일상 중에도 더 많은 산소를 공급하고 사용할 수 있게 돼서 기운도 나고 몸 전체 대사 기능도 향상되게 됩니다.
운동 강도를 설정할 때는 최대 심박수를 기준으로 존(Zone)을 나눠서 생각하면 좋습니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 됩니다. 예를 들어 50세라면 최대 심박수는 170입니다. 운동을 처음 시작하는 분이라면 최대 심박수의 60
70% 구간, 즉 102
119 정도를 목표로 하는 게 적당합니다.
제 경험상 처음엔 심박수를 정확히 재면서 운동하는 게 번거로웠는데, 몇 주 지나니까 굳이 확인하지 않아도 '아, 지금 심박수가 110 정도 되겠다'는 게 몸으로 느껴지더군요. 요즘엔 스마트 워치처럼 심박수를 재는 기기들이 많으니까 처음엔 이걸 참고하면서 내 몸의 감각을 익히는 게 좋습니다. 컨디션에 따라 가끔은 조금 운동 강도를 낮출 수도 있고 높일 수도 있으니까요.
근력 훈련으로 피로 저항력 키우기
체력이라고 하면 유산소만 생각하는 분들이 많은데, 사실 근력이 뒷받침되지 않으면 쉽게 지칩니다. 근력이 좋아지면 피로에 대한 저항성이 좋아집니다. 똑같이 장바구니를 들고 마트를 다녀와도 한 사람은 금방 쉽게 다녀와서 집에서 다른 활동도 하는 반면, 다른 한 사람은 마트 다녀와서 장바구니 들고 내리고 하는 것 자체도 너무 힘들어하고 집에 와서는 지쳐서 누워 있습니다. 바로 그 차이가 근력에서 나오는 겁니다.
그래서 나는 원래 체력이 약한가 봐 하고 포기하지 않으려면 근력을 탄탄하게 만들어야 됩니다. 근력 운동하려면 헬스장 가야 하는 거 아니야 생각하시는 분들이 많은데, 집에서도 충분히 가능합니다. 가장 효과적인 운동 중 하나가 플랭크입니다.
플랭크는 체력을 효과적으로 끌어올릴 수 있는 최고의 코어 운동입니다. 팔, 어깨, 복부, 허리, 하체까지 전신 근육을 한 번에 사용하면서도 체력 소모를 최소화하면서 오래 버틸 수 있는 몸을 만들어 줍니다. 방법은 간단합니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝으로 몸을 지탱한 상태에서 온몸을 일자로 유지한 채 버티는 겁니다.
엎드려서 가만히 있는 건데 이게 운동이 돼요 하실 수도 있는데, 처음 하시는 분들은 깜짝 놀라실 겁니다. 코어 힘이 약하신 분들은 30초만 지나도 몸이 부들부들 떨리고 갑자기 시간이 멈춘 듯한 착각을 하게 됩니다. 처음에는 30초를 목표로 하시고 점점 시간을 늘려서 1분, 2분까지 버티는 걸 목표로 하면 좋습니다. 총 3세트 정도 해 주시면 됩니다.
여기서 중요한 포인트가 있습니다. 허리를 너무 꺾거나 엉덩이를 들지 말고 몸이 일직선을 이루도록 해야 됩니다. 그래야 가장 좋은 운동 효과를 보실 수가 있습니다. 어, 난 잘 버티고 있는데 하시는 분들, 혹시 거울 한번 확인해 보셨나요? 아니면 옆에서 카메라로 한번 찍어 보세요. 엉덩이가 하늘을 향해 솟아 있다거나 허리가 아래로 꺾여 있다면 지금 하고 있는 운동은 반쪽짜리 플랭크입니다. 그냥 몸에 왕창 무리만 주고 있는 겁니다.
저는 요즘에는 2분 정도 하는데 처음부터 2분을 할 수 있었던 건 아닙니다. 꾸준히 하다 보니까 어느 순간 2분이 되어 있더라고요. 계속 하다 보면 2분이 또 너무 쉽게 느껴질 때가 올 텐데, 2분에서 만족하지 말고 3분, 4분 이렇게 점점 천천히 늘려가시면 훨씬 좋을 것 같습니다. 중요한 건 꾸준히 하는 거니까 너무 욕심내지 마시고 천천히 매일매일 조금씩 하시면 좋습니다.
이렇게 플랭크를 하면 체력을 낭비하지 않고 효율적으로 활용하는 능력이 생깁니다. 쉽게 말해서 같은 운동이나 활동을 해도 덜 지치지 않고 더 오래 버틸 수 있는 몸이 되는 거죠. 계단 몇 개만 올라가도 헉헉 거리고 퇴근 후에 소파에 누워서 기절하는 내 모습은 모두 지난 일이 될 겁니다. 어느 순간, 덜 지치고 덜 힘들고 체력이 좋아진 나 자신을 발견하게 될 겁니다.
젖산 역치를 높여 한계를 돌파하기
근력 운동으로 몸을 단단하게 만들고 유산소 운동으로 체력을 끌어 올렸다면 이제 마지막으로 체력의 한계를 한 단계 더 끌어올릴 차례입니다. 혹시 이런 경험 해보셨나요? 처음에는 잘 뛰어가다가 어느 순간 '어, 갑자기 다리가 안 움직이는데?' 하는 이 느낌. 분명히 체력이 남아 있다고 생각을 했는데 다리가 돌덩이처럼 무거워지고 속도가 확 줄어드는 그 순간, 이게 바로 젖산이 쌓이는 순간입니다.
운동할 때 우리 몸은 처음엔 산소를 사용해서 에너지를 만듭니다. 이게 바로 유산소 대사죠. 숨도 덜 차고 꽤 오랫동안 운동을 할 수 있습니다. 그런데 운동 강도가 올라가면 상황이 달라집니다. 운동 강도에 비해 호흡을 통해 공급되는 산소량이 부족해지는 거죠. 그렇게 되면 몸이 '야, 비상이야. 빠르게 에너지를 만들어야 돼' 하면서 무산소 대사를 가동하기 시작합니다.
이때 생기는 부산물이 바로 젖산인데, 젖산이 많이 쌓이면 근육이 솜처럼 무거워집니다. 처음엔 가뿐했는데 갑자기 누가 내 다리에 모래주머니를 달았나 싶어지는 순간이죠. 이 젖산이 한꺼번에 쌓이면 더는 못 뛰겠다 싶은 생각이 오는데, 이 지점을 젖산 역치라고 부릅니다. 쉽게 말하면 유산소 운동과 무산소 운동의 경계선인 겁니다.
만약에 내가 젖산 역치가 낮으면 운동 강도가 조금만 올라가도 젖산이 한꺼번에 쌓이면서 몸이 감당을 못 하는 겁니다. 20~30분만 뛰어도 숨이 가빠지고 몸이 무거워질 수가 있습니다. 반대로 젖산 역치가 높아지면 50분, 한 시간까지도 강도 있는 운동을 힘들지 않게 버틸 수가 있습니다. 결국 체력을 진짜로 높이려면 유산소, 무산소 운동도 좋지만 내 몸의 젖산이 최대한 천천히 늦게 쌓일 수 있도록 만들어 주는 것이 중요합니다.
젖산 역치를 높이는 가장 효과적인 방법은 인터벌 트레이닝입니다. 저강도, 고강도 운동을 번갈아 가면서 반복하기 때문에 젖산 역치를 높이기 아주 좋습니다. 가장 간단하면서도 강력한 방법은 4분간 달리기와 4분간 걷기를 총 3회 이상 반복하는 방법입니다.
먼저 4분간 빠르게 달려 주세요. 전력 질주까지는 아니고 숨이 차지만 계속 유지할 수 있는 속도가 적당합니다. 예를 들어 이 속도로 30분은 못 뛰겠다, 10분 정도는 되는 강도입니다. 처음 한 2분은 괜찮은데 2분이 넘어가면서 '어, 갑자기 다리가 무거운데' 하는 느낌이 올 겁니다. 이게 바로 젖산이 쌓이면서 몸이 한계를 느끼는 순간입니다.
4분이 지나면 드디어 걷는 시간입니다. 아 이제 쉬는 구간이다 싶겠죠. 하지만 완전히 멈춰버리면 안 됩니다. 4분 동안 젖산을 해소해야 되거든요. 숨이 차긴 하지만 옆 사람과 대화할 수 있는 속도로 걸어 주세요. 이렇게 걷는 동안 몸이 젖산을 처리하는 능력을 키우게 됩니다. 이 과정을 총 3회 이상 반복하면 됩니다. 4분 달리기와 4분 걷기를 한 세트로 해서 총 3세트 하면 24분 정도가 되겠죠.
처음에는 3세트가 힘들 수도 있습니다. 그럴 땐 2세트부터 시작하고 적응이 되면 3세트로 늘려가면 됩니다. 이 훈련을 하면 점점 젖산이 천천히 쌓이게 하는 몸이 되고 같은 강도로 운동을 더 오래 할 수 있는 체력이 생기는 겁니다. 솔직히 쉽지는 않겠지만 어제 나보다 더 강해지기 위해서 해 볼 만하다고 생각합니다. 저도 했고 여러분들도 한번 도전해 보시는 건 어떨까요?
체력 회복에 꼭 헬스장이 필요한 건 아닙니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기처럼 일상에서 심박수를 약간 올리는 활동을 꾸준히 하는 것만으로도 심폐 기능이 개선된다는 연구가 많습니다. 다만 체력이 많이 떨어진 상태에서 갑자기 고강도 운동을 시작하면 부상 위험이 높습니다. 처음엔 강도를 낮게 시작해서 몸이 적응하는 시간을 줘야 합니다.
체력 관리는 살을 빼거나 근육을 만들기 위해서만 필요한 게 아니라 일상의 질을 유지하기 위한 기본 투자라는 생각이 듭니다. 지금 당장 힘들지 않다고 안심하면 나중에 더 힘들어집니다. 체력은 한 번 만들어 두면 평생 가는 게 아니라 계속 관리하는 자산 같은 겁니다. 그래서 꾸준히 쌓아가야 일상에서도 자유롭게 움직이고 하고 싶은 걸 할 수 있는 몸이 됩니다.
운동을 부담스럽게 생각 안 하셨으면 좋겠습니다. 내 몸을 위한 투자라고 생각하면서 할 수 있는 만큼 꾸준히 해보시면 좋을 것 같습니다. 체력이 좋아지면 삶의 질이 달라진다는 말이 괜히 나온 게 아니니까요. 오늘 알려드린 방법을 조금씩이라도 실천해 보세요. 그러다 보면 어느새 예전만큼 피곤하지 않고 체력이 좋아진 내가 있을 겁니다.